а) Исходное положение: присед, газ почти опирается на пятки. Туловище находится в вертикальном положении. Руки скрещены. Постарайтесь сохранять это положение равновесия как можно дольше, балансируя верхней частью туловища. Медленно разведите руки в стороны на уровне плеч, затем согните их и коснитесь кистями плеч. При балансировании сохраняйте положение на носках. Упражнение следует проделать не менее 30 с. Затем поднимитесь и расслабьте ноги двойным прыжком со сменой ног. И повторите все упражнение сначала.

б) Исходное положение: глубокий сед, ступни ног слегка отстают от пола и остаются во время всего упражнения в таком положении. С напряжением мышц ногами и руками выполняют движения, как при гребле: плотно сжатые ноги вытянуты вперед, руки при этом двигаются под углом назад. Попробуйте вначале упражнение выполнять на 12 тактов, не сдвигая ног с места. Благодаря этим упражнениям укрепляется брюшная и спинная мускулатура. Каждую неделю увеличивайте количество гребков руками, до тех пор, пока вы не можете выполнить без всякого напряжения 50 гребков. Поскольку при выполнении этих упражнений особенно сильно напряжены мышцы корпуса, то перед каждым упражнением рекомендуется проводить массаж живота. Для этого надо лечь спиной на пол, вытянуться, расслабиться и похлопать ладонью по мышцам живота.

в) Высокий присед на носках, ноги расставлены на расстояние двух ладоней, верхняя часть туловища в вертикальном положении. Затем двигайтесь вперед, держа равновесие и одновременно отклоняя верхнюю часть корпуса назад. Руки при этом вытянуты вперед и расслаблены. Упражнение следует выполнять быстро. Затем возвращаемся в исходное положение. Напряжение в пояснице и в ногах снимается последующей ходьбой с выполнением упражнений на расслабление мышц.

Урок шестой

а) Сед на гимнастическом бревне, ноги слегка согнуты, руки на затылке. В этом положении отклонитесь назад и лягте на бревне, расслабьтесь. Затем снова сядьте на бревне. Упражнение нужно выполнять до тех пор, пока не будет найдено равновесие. В дополнение к упражнению на равновесие применяются трамплины.

б) Прыжок на гимнастическом бревне при движении вперед и назад. Руки при этом разведены вначале в стороны, вниз, затем вверх и снова в стороны. До нахождения положения равновесия упражнение выполняется круговыми движениями сначала одной, а уже потом обеими руками.

в) Сед на подвешенном гимнастическом бревне или поперечный сед на качелях, так чтобы ноги не касались пола (рекомендуется положить на бревно подушку). Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы таза и благодаря этому попытайтесь привести в движение подвешенное гимнастическое бревно. Вначале руки для сохранения равновесия разведены в сторону. Для сохранения лучшего равновесия локти и кисти рук, сжатые в кулаки, должны сохранять положение, естественное при езде на лошади. При выполнении этого упражнения вы заметите, что лучшее равновесие достигается при самом низком положении колен.

Урок седьмой.

Стойка на голове — нелегкое упражнение. Для выполнения этого упражнения требуется равномерное развитие мышц спины и живота, которые в сочетании с мышцами плечевого пояса могут удерживать равновесие всего корпуса в положении на голове. Выпрямление корпуса и подъем ног требуют большой силы мышц живота и спины. Все упражнение должно выполняться систематически.

а) Заняв исходное положение, сосредоточьтесь. Встаньте коленями на пол, ступни ног подогнуты, корпус тела устремляется вперед к полу до тех пор, пока голова не коснется его на уровне коленей. Ладони на затылке, локти на полу. Корпус тела следует удерживать в таком положении как можно дольше, благодаря этому клетки мозга получают хорошее кровоснабжение.

б) Во второй фазе движением ног таз поднимается кверху, ступни остаются на полу (на месте). Только таким путем таз можно поднять над головой. Теперь ступни без толчка отрываются от пола. Корпус тела выпрямляется, в то время как крестец и бедра сохраняют положение под прямым углом к полу. Поначалу такое положение удерживается только некоторое время, затем ноги медленно опускают и принимают первоначальное положение. Для того чтобы это упражнение выполнялось без особого напряжения, требуется длительная, упорная тренировка.

в) Только когда укрепленная таким путем спина и мышцы живота смогут удерживать равновесие более длительное время, только тогда ноги можно вытянуть вверх.

При выполнении каждой фазы требуется спокойное и равномерное дыхание.

При опускании ног вначале их сгибают под прямым углом, затем корпус тела медленно принимает исходное положение.

Необходимо во что бы то ни стало избегать падений.

Урок восьмой.

а) Исходное положение: ноги в стороны, трехкратное сгибание туловища вперед и назад. Ноги в коленях не сгибать, правая рука над левой ногой, причем кисть руки при втором наклоне касается ступни. Угол наклона должен увеличиваться так, чтобы лоб почти касался левого колена. Левая рука для усиления движения должна быть как можно больше вытянута и скользить вверх и вниз по левой ноге. После выпрямления корпус расслабить.

Упражнение повторить в другую сторону.

б) Исходное положение: руки на уровне плеч, смотреть вниз. Ладони удерживать под грудью. Сильным маховым движением правая рука отводится назад в правую сторону. Это движение подкрепляется движением корпуса направо, голова поворачивается в ту же сторону. Вес тела при движении корпуса направо перемещается в исходное положение, при этом стойка выполняется на носках. При выполнении всего упражнения руки не должны находиться ниже линий плеч.

Упражнение без перерыва выполняется в два ритма в одну сторону, затем направление меняется и упражнение выполняется в другую сторону.

в) Исходное положение: присед, руки в горизонтальном положении скрещены перед грудью. Вначале левая нога вытягивается вперед. Равновесие при этом сохраняется в приседе на правой ноге. Затем вытянутая нога занимает исходное положение, вперед вытягивается правая нога. При этом касаться земли можно лишь пяткой вытянутой ноги. Легким движением бедра ноги в приседе происходит смена ног. Упражнение это напоминает танец казачок.

При выполнении упражнения в работу включены боковые мышцы крестца.

Упражнение укрепляет равновесие и развивает мышцы ног.

Часть II.

Вспомогательная гимнастика

Шведская стенка — спортивный снаряд для разгрузки позвоночника и средство для тренировки мышц тела.

Позвоночник является самым важным опорным элементом корпуса, который принимает нагрузку не без вреда для себя. Шведская стенка является существенным помощником позвоночника, способствует его разгрузке, укрепляет и развивает мускулатуру тела.

Болевые ощущения в спине могут быть следствием неправильной осанки, недостатком развития мышц, необходимых для поддержания позвоночника, а также следствием перегрузки его в процессе занятия спортом. Патологические изменения часто возникают из-за лежания на мягкой постели, при неправильном сидении, стоянии и ходьбе. Нередко молодых людей трудно убедить, что постоянная неряшливая, неконтролируемая осанка имеет очень вредные последствия. Иногда проходят годы, прежде чем обнаружатся недуги, связанные с болезнью позвоночника.

Пренебрежение такими естественными движениями, как ежедневная ходьба, участие в здоровой физической работе, физзарядка, а также склонность к удобствам, стремление даже небольшие расстояния преодолевать на транспорте — плохие предпосылки для образования здоровой опорной мускулатуры, они ведут к атрофии мышц и как следствие этого — к изменениям в осанке.

Благодаря упражнениям на шведской стенке возникает естественная разгрузка и растяжение позвоночника; которое полезно для тех, кто из-за перенапряжения спины после тренировки жалуется на усталость. Шведская стенка это терапевтический снаряд, который служит для отдыха и укрепления позвоночника. Ею надо пользоваться как молодым, так и пожилым людям. Всадникам рекомендую приучить себя к тому, чтобы после спортивной нагрузки, особенно если спина была сильно загружена, выполнять упражнения для разгрузки позвоночника. Мои рекомендации касаются как спортсмена, так и тренеров, которые должны в своей работе применять шведскую стенку в тех случаях, когда после тренировки требуются упражнения на зависание и растяжение.

Урок девятый.

а) Исходное положение: зависание на шведской стенке спиной, корпус расслаблен. В этом упражнении толчковые и вращательные движения выполняют одним бедром, в то время как другое не соприкасается со шведской стенкой. Упражнение начинают с левой стороны, поднимая левую часть крестца, причем левые ягодичные мышцы напрягаются, и благодаря вспомогательному движению бедром осуществляется односторонний толчок вперед. Движения повторяют три раза в левую и три раза в правую сторону.

После этого упражнения следует мягко спуститься со стенки, так как промежуточные диски позвоночника после зависания на шведской стенке не должны подвергаться большим нагрузкам;

б) Исходное положение: колени сомкнуты, ступни вытянуты. Руки в непринужденной позе уравновешивают корпус. Ноги в вертикальной плоскости выполняют сначала маленькие, затем все увеличивающиеся движения в разные стороны, которые затем снова сокращаются до исходного положения (весы). Верхняя часть туловища откидывается на полу. Неги для расслабления поставить на пол.

Перед повтором упражнения сделать массаж живота.

в) Исходное положение: приседание на носках, руки легко соприкасаются с телом, предплечья слегка согнуты, можно положить руки на бедра. При стабильной устойчивости благодаря одностороннему подтягиванию крестца вперед продвигается вначале левая сторона бедра. Левая половина ягодичных и крестцовых мышц сильным напряжением производит сильное толчковое движение. Для новичков особенно трудно удерживать корпус в равновесии во время таких односторонних движений. Верхняя часть корпуса при этом не напрягается.

Урок десятый.

а) Односторонняя работа крестцом и бедрами. Ложитесь на спину, руки вдоль корпуса. Поднимите правую ногу, затем подтяните ее рукой к правой ягодице. Ступни остаются на полу. Для того чтобы правильно зафиксировать правое бедро, поднимите таз так, чтобы корпус тела опирался только на правую стопу, на голову, и на лопатки. Левая нога одновременно поднимается вертикально и выполняет круговые движения в правую сторону. Затем выполняйте вращательные движения ногой в обратном направлении.

б] Двусторонняя работа крестцом и бедрами.

Исходное положение: приседание на носках, тыл стопы соприкасается с полом. Вытяните руки как можно дальше вперед и положите ладони на пол. В этом исходном положении оставайтесь некоторое время. Чем больше вы вытягиваете руки, тем сильнее становится напряжение. В процессе выполнения упражнения ладони не должны менять первоначальное положение. Медленно продвиньте верхнюю часть корпуса вперед, вниз до полного растяжения так, чтобы грудь не касалась пола. Обратное движение в исходное положение следует при выпрямлении верхней части корпуса сильным движением ягодиц в положение приседания на пятках. Упражнение нужно выполнять также и в обратном направлении.

в) Тренировка для развития равновесия.

Прыжки на месте на левой ноге, в это время правая нога удерживается в самом высоком положении, чтобы бедро было горизонтально. Вначале прыжки должны быть легкими, затем они увеличиваются и заканчиваются короткими прыжками. Затем прыжки на правой ноге. Выполняется по 12 прыжков.

Возьмите гимнастический мяч. Бросьте его на пол. Выполняйте те же самые прыжковые движения и старайтесь при каждом прыжке столкнуть мяч с места поднятой ногой. Если вы нашли равновесие, то увеличьте высоту прыжка насколько это возможно. Стопа при толкании мяча должна быть слегка согнута и едва касаться мяча.

Урок одиннадцатый.

Исходное положение: на коленях, ладони опираются на пол, руки вытянуты вперед, положение спины горизонтально. Вытяните левую ногу назад и одновременную правую руку вперед, при этом голова слегка за- прокинута. Такое диагональное растягивание должно повторяться дважды. Растягивание надо проводить энергично до самых кончиков пальцев. Чем больше напряжение, тем действеннее упражнение. После того как вы заняли исходное положение, расслабьте мышцы спины. При этом голова опускается вперед, а спина слегка сгибается. Повторите это упражнение в обратном направлении. Выполнить 6 раз.

б) Прыжок из сидячего положения на пятках благодаря энергичному движению бедер и толчку со стороны крестца.

Исходное положение: сидя на пятках, тыл стопы плоско лежит на полу, ступни ног на расстоянии ладони. Слегка согнитесь в бедрах. Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед, руки при этом слегка согнуты. Прыжок из сидячего положения можно выполнять из состояния покоя или после двукратного раскачивания таза. Бедра включаются в работу толчковым движением, крестец энергично подтягивается. Верхняя часть корпуса тела наклонена к полу, руки вытянуты вперед и ладонями опираются на пол, благодаря этому грудь не касается пола. Пружинистым толчком верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Это упражнение расслабляет и укрепляет мышцы крестца и туловища.

в) Упражнение для бедер на шведской стенке.

Зависание спиной на шведской стенке, колени подтянуты. Некоторое время выдержите это положение, затем движением бедер поворачивайте ягодицы вначале направо, затем налево.

Теперь опустите ноги и снова повторите это упражнение дважды. Осторожно сойдите со спортивного снаряда, чтобы не было отдачи на позвоночник. Сделайте несколько шагов, руки поднимите вверх, мышцы рук расслабьте. Повторите это упражнение.

Урок двенадцатый.

а) Напряжение крестца.

Положение лежа на спине. Корпус вытянут, руки скрещены над головой. Расслабьтесь и сделайте медленно на три такта вдох и выдох. Если вы нашли правильный ритм дыхания, то сильным движением поясницы оторвите таз от пола на первом такте вдоха. На второй такт подтянитесь, на третий такт поднимите таз. При этом в качестве опорных точек служат плечи, голова и пятки. На первом такте выдоха опустите таз, на втором и третьем такте расслабьтесь. Упражнение повторяйте подряд 3 раза. При помощи раскачивания туловища проделайте массаж спины.

б) Односторонний поворот бедер и таза.

Лежа на правом боку, правая рука и правая часть головы опираются на пол. С помощью левой руки удерживайте равновесие тела. Лежащая на полу нога для усиления равновесия согнута. Левой ногой сделать круговые движения как можно большей окружности. Движения повторяют 3 раза вперед и 3 раза назад. Затем повернитесь на другой бок и займите такое же исходное положение. Упражнение с вращением правой ноги повторяется 3 раза. Очень важно при этом выполнять вращение ноги в тазобедренном суставе с одновременным подъемом таза. Не забывайте проводить последующий массаж поясницы.

в) Упражнение с партнером для укрепления мышц плечевого пояса и для растяжения мышц корпуса тела. Два партнера одного роста сидят на полу спина к спине, руки партнеров переплетены. Первый партнер пытается наклониться вперед, вытянув при этом ноги как можно больше вперед и одновременно закидывая себе на спину второго партнера, стремясь продвинуть его как можно больше вперед. При этом происходит максимальное растяжение мышц корпуса тела. Упражнение выполняется со сменой партнеров.

Урок тринадцатый.

а) Прыжок прогнувшись нужно тренировать как можно больше. Это упражнение помогает правильно вести себя при падении с лошади. Согнуть голову так, чтобы удар при падении приходился на лопатки. Это упражнение рекомендуется выполнять на матах. Переметы применяются как предварительное упражнение. Правильно выполненный кувырок считается только в том случае, если затылок не коснется мата. Заблаговременно готовьте себя к тому, чтобы при выполнении кувырка первой касалась пола подтянутая нога, в то время как другая нога остается вытянутой. Увеличьте количество переметов, при этом, легко разогнувшись, одновременно оттолкнитесь обеими ступнями от пола. Переметы выполняются через препятствие высотой 40—60 см. В качестве препятствий может быть натянутый шнур или присевший на корточки партнер. Руки после выполнения прыжка вытянуты по направлению к полу, голова опущена к груди. Перемет корпуса осуществляется на лопатках.

б) Упражнение для укрепления мышц корпуса тела.

Исходное положение: лежа на спине. Положение рук за головой. Ноги врозь и слегка согнуты в коленях. Сделайте спокойный вдох и выдох на три такта. На первый такт поднимите таз, а на второй и третий сильным движением крестца подтянитесь. Далее на первый такт выдоха опустите таз, а на второй и третий такты — расслабьтесь. Упражнение повторить.

в) Упражнение для мышц спины и живота.

Упражнение с партнером. Партнер А занимает исходное положение на коленях, партнер Б находится на бедрах у партнера А, зацепившись стопами ног у него под мышками. Для начала рекомендуется позади партнера А положить подушку для партнера Б. Партнер Б медленно изгибает корпус тела назад, до тех пор, пока голова не коснется пола (подушки). В этом положении он делает медленный вдох и без опора на кисти рук и без раскачивания снова медленно поднимает корпус тела в первоначальное положение.

Упражнение повторяется несколько раз, после этого следует проделать массаж живота. Затем партнеры меняются.

Урок четырнадцатый.

а) Упражнение на развитие равновесия.

Исходное положение: оба партнера на коленях, верхняя часть туловища выпрямлена, вытянутые в сторону руки балансируют. Левую ногу медленно вытяните назад и опишите ею полукруг по направлению против часовой стрелки. Чем медленнее вы будете выполнять упражнение, тем действеннее будет результат. Упражнение повторяется в обратном направлении.

б) Исходное положение: сед спиной недалеко от шведской стенки. Ноги вытянуты на полу, руки отведены за спину и обхватывают самую нижнюю перекладину стенки. Медленно поднимайте таз от пола и, напрягая как можно сильнее мышцы живота, старайтесь выдержать это напряжение не менее 2 с, потом медленно вернитесь в исходное положение. Вместо шведской стенки для опоры рук можно использовать высоколежащую доску или ящик.

в) Вращение бедер и ног на кольцах, висящих на уровне прыжка. Вращение начинайте, описывая ногами большие круги в правую сторону. При этом смотрите прямо перед собой. Усиливая движения, увеличивайте круговые размахи, при этом ноги поднимаются все выше. Чем сильнее размахи, тем выше вы поднимаетесь, что, в свою очередь, способствует более сильному растягиванию позвоночника. Сила тяги широкого размаха ног освобождает на время промежуточные диски позвоночного столба от давления, вызванного неправильной осанкой или чрезмерной нагрузкой, и оказывает исцеляющее действие от болевых ощущений. После этого упражнения наступает заметное улучшение самочувствия. После выполнения упражнения не спрыгивайте сразу с колец, а мягко опуститесь на ступни ног.

Урок пятнадцатый.

а) Подтягивание ног вместе и по- рознь.

Это упражнение предназначено для укрепления мышц живота и спины. Держась за верхнюю перекладину шведской стенки, плотно замкнув пальцы, зависните спиной. Хороший замкнутый захват является предпосылкой для выполнения свободного расслабленного зависания. Расслабившись, начинайте медленно вдыхать и выдыхать. Если правильный дыхательный ритм найден, то при вдохе медленно согните левую ногу и затем медленно ее выпрямите, бедро при этом занимает горизонтальное положение. Сохраняя это положение 1—2 с, одновременно задержите дыхание. Затем опустите ногу и расслабьтесь. Повторите это упражнение для правой ноги. Мягко сойдите со снаряда и медленно через стороны опустите руки.

б) Исходное положение: сед спиной к шведской стенке. Ноги вытянуты. Как можно выше схватитесь руками за перекладину. Сильным движением бедер направьте таз вперед и вверх. Согнитесь в бедрах, сделав мостик. В этом положении напрягитесь как только сможете, используя давление плечевого пояса. Затем снова займите исходное положение.

в) Напряжение мышц спины, плечевого пояса и поясничных мышц.

Исходное положение: встать на нижнюю перекладину шведской стенки, ноги врозь на уровне плеч. Схватитесь за верхнюю перекладину. Стоя на выпрямленных ногах, пошлите туловище вперед, затем пружинистым движением вернитесь в исходное положение. Затем одновременно обеими руками схватитесь за перекладину ниже. Чем выше поднимаются кисти рук и ступни, тем интенсивнее становится напряжение всего корпуса. Для максимального натяжения мышц ноги и руки во время фазы напряжения должны быть вытянуты. Во избежание растяжения мышц перед выполнением этого упражнения разогрейтесь.

Урок шестнадцатый.

а] Упражнение с партнером. Партнер А зависает на шведской стенке, крепко ухватившись за верхнюю перекладину. Партнер Б располагается позади партнера А спиной к спине и держится руками на одну-две перекладины ниже партнера А. Партнер А, полностью расслабившись, зависает на спине партнера Б. Партнер Б, предварительно осведомившись о том, выдержит ли партнер А более сильное напряжение, медленно поднимается на одну перекладину выше.

б] Зависание спиной на верхней перекладине шведской стенки.

Поочередно поднять вверх правую и левую ногу, образуя угол со стенкой. Вначале сделайте вдох и выдох на три такта. На трехтактовом вдохе поднимите левую ногу и затем медленно вытяните ее до горизонтального положения. Затем снова опустите ногу, делая при этом выдох в том же ритме. То же самое повторите с правой ногой. После двукратного повтора вытяните обе ноги как можно выше вверх. Так как при выполнении этого упражнения мышцы живота подвержены большим нагрузкам, то рекомендуется проводить массаж живота (лежа на спине ладонью похлопывать по расслабленным стенкам живота).

в] Сядьте на пятки вплотную к шведской стенке и возьмитесь вытянутыми руками за верхнюю перекладину. Сильным движением поясницы пошлите таз вперед. В том же направлении с помощью рук вперед “бросается” верхняя часть туловища. Старайтесь сохранять это положение 2—3 с. Затем корпус тела медленно приведите в исходное положение седа на пятках. Упражнение повторить три раза. Затем проведите массаж спины и таза, переворачиваясь для этого на мате с боку на бок (вращательные движения).

Тони ХОХРОЙТЕР

Авторизованный перевод с немецкого Л. Заренбиной